Fett

TEMA LCHF och Kolhydratskräcken www.naringsriktliv.n.nu/kolhydratskracken

Hur påverkar näringsämnet kroppen?

Fett består av en glycerolmolekyl som är en trevärdig alkohol och 3 fettsyror som är långa kolkedjor med en sk. metylgrupp i den ena änden och en karboxylgrupp i den andra.  De fetter vi äter består till 90-95% av triglycerider. En triglycerid kan bestå av en mättad, enkelomättad eller en fleromättad fettsyra.  Fettets egenskaper beror på vilka fettsyror den består av. De finns även fria fettsyror som inte sitter fast i en glycerolmolekyl. Ett annat namn för fett är lipid.

Fettets betydelse för kroppen

Fett är viktigt för kroppen men desto viktigare är att äta rätt fett. Fett är en energirik källa och ger 9kcal/g jämfört med kolhydrater som ger 4kcal/g. Därför ska man passa sig att inte äta alltför för stor mängd men detta kompenseras ofta med att mättnadskänslan kommer fortare och blir längre. Enligt American Heart Association kan du äta i princip hur mycket rätt fett du vill utan att det är farligt för hjärt- och kärlhälsan. Så länge energiintaget är lika stort som uttaget.

img-3.jpg

Fettets funktion i kroppen

Fett är isoleringsmaterial och bidrar till att kroppen kan hålla kroppsvärmen. Fett påverkar också smaken, där det finns i många aromämnen som framhäver smaken. Fett kan lagras i obegränsad mängd i kroppen och behövs för muskeluppbyggnaden. Det behövs även för produktionen av testeosteron som är ett muskelbyggande hormon, därför är det svårt att bygga muskler på en kost utan fett. Ur fettförbränningens perspektiv är fett nödvändigt eftersom kroppen känner av vilka näringsämnen som intas och anpassar förbränningen efter detta. Så om kroppen inte skulle få något fett förbränner den heller inte något fett. Fett har visat sig vara en god bränslekälla och vid ett högt intag ställer kroppen in sig på att använda det som bränslekälla.

Alla näringsämnen förutom fett ökar termogenesen efter en måltid. Detta innebär att en del av kalorierna går förlorade vid själva ämnesomsättningen vilket medför att nettointaget inte blir lika stort. Detta gäller inte fett och det går istället direkt till fettcellerna. Fett spjälkas i mag-tarmkanalen och tas sedan upp i tarmen.

 1210-rapskallkrav-webimage.jpg            smor.jpg     1122-ekologisk-50cl-webimage.jpg   bregott-gul.jpg 

 

Näringsämnet kan delas in i:

Alla fettkällor innehåller en blandning av olika fettsyror ex. Smör som innehåller ca 70% mättat fett, 30% enkelomättat fett och några få procent fleromättat fett. Fettsyrorna i respektive grupp har gemensamma egenskaper men de kan ändå skilja sig enormt från varandra. Därför är det en kliché att säga att alla mättade fetter är onyttiga medan alla fleromättade fetter är hälsosamma. Beroende på om fettet har dubbelbindningar eller inte delas det in i 3 olika kategorier.

- Mättade fettsyror-utan dubbelbindning                                                         http://www.naringsriktliv.n.nu/mattatfett

- Enkelomättade fettsyror- en dubbelbindning http://www.naringsriktliv.n.nu/enkelomattatfett

- Fleromättade fettsyror- flera dubbelbindningar http://www.naringsriktliv.n.nu/fleromattatfett

- Transfett - Tillverkat på ett indistruellt vis.       http://www.naringsriktliv.n.nu/transfetter

 Andra viktiga begrepp att känna till om fett:

- Kvoten mellan Omega-6 och Omega 3

www.naringsriktliv.n.nu/kvoten-omega-6-omega-3  

Övrigt:

www.naringsriktliv.n.nu/ovrigt-fett

Innehåller:

Härskning

- Härdning

- Kolestrol

- Omestrade fetter

- Kallpressad, varmpressad eller extraherad?

- Rätt fett till stekning.

- Vilket är det bästa margarinet?

Vad kan brister medföra?

- Energibrist

- Brist på andra närningsämnen Ex. fettlösliga vitaminer, där fett behövs för upptag av vitaminer.

- Infertiltet hos kvinnor pågrund av utebliven menstruation, fjällande hud, uttorkning samt försämrad tillväxt för barn.

- Även njurstörningar och försämrad funktion av olika blodkroppar är konsekvenser för ett lågt intag från de livsnödvändiga fettsyrorna.

- Ökad risk för hjärt och kärlsjukdomar där blodfettspartiklarna påverkas negativt och lättare fastnar i blodkärlen. 

Fettets nedbrytning och lagring

Nedbrytingen startar redan i munhålan som sker med enzymer, så kallade lipaser som är specialiserade på fettnedbrytning. Dessa finns i små mängder i saliven men mer i magsäcken och tunntarmen. Den huvudsakliga nedbrytningen sker i tunntarmen med hjälp av lipaser från bukspottskörteln eller med gallsalter från levern. Då bryts fettet ner till glycerol och fria fettsyror. Fettsyror med 12 kolatomer eller färre går direkt till levern, där kan de förbrännas och bidra med energi. I tunntarmens celler packas längre fettsyror in i så kallade Kylomikroner. De blir fettbollar inbakade i proteiner som sedan transporteras via lymfsystemet (det system som ser till att vätska som läcker ut ur blodkärlen leds tillbaka till blodet.)
Den största del fett som du äter, ca 90% går direkt till fettcellerna för lagring. Det innebär att det fett som inte utnyttjas som energi förs till olika delar av kroppen för att lagras.

Levern: I levern bildas gallsalter som krävs för gallans produktion och som också ser till att fettnedbrytningen sker i tunntarmen.  Levern har även förmågan att bilda fettsyror från kolhydrater och vissa aminosyror (protein) och kan bryta ner och förbränna fetter som kommer från kosten. Leverns fettförbränning betyder mycket för viktbalansen, och har stor kapacitet att förbränna. Men om kroppen ligger i positiv energibalans i längre utsträckning resulterar detta i viktuppgång. 

Fett lagras i både fettceller och muskelceller:

Fett i fettceller: Fettcellerna har som främsta uppgift att lagra fett, samtidigt som de frigör flera homoner, tillväxtfaktorer och signalsubstanser. Fettsyrorna som lagras i form av triglycerider frigörs vid behov. Fetter i fettcellerna skulle kunna täcka energibehovet för flera månaders svält. Men vid total brist av mat och energi är det inte förlust av kroppsfettet som gör att kroppen bryts ner utan snarare proteinhalten. Utan protein blir hjärtat svagare och orkar till slut inte slå mer. 

Fett i musklerna: Fettet lagras även i muskelcellera så kallat intramuskulärt fett. Dessa fetter bidrar till blixtsnabbt bränsle eftersom fettreserven sitter där själva energiförbrukningen sker. Detta gynnar den som vill prestera bra vid uthållighetsträning och ju mer vältränad en person är, desto större andel av intaget fett lagras i musklerna. En stor mängd fett i muskelcellerna är dock inget tecken på att man är vältränad då en vältränad person förbränner det lagrade fettet lika snabbt som det bildas. För den som inte är vältränad kan en hög halt intramuskulärt fett tyda på att personen är överviktig. En överviktig person har därför mycket fett i både fettceller och muskelceller. Fett som är insprängt i musklerna kallas för ektopiskt fett och detta i vävnader som lever och bukspottskörtel är allt annat än hälsosamt.


Förbränning

Fettförbränningen styrs efter tillgången på kolhydrater. När kroppen får i sig kolhydrater höjs blodsockret, vilket frigör insulin. Insulin är ett hormon som trycker in (lagrar) fett i fettcellerna och därmed hämmas fettförbränningen. Malonyl CoA bildas vid rikligt intag av kolhydrater som innebär att glukos omvandlas till fett. När Malonyl CoA finns tillgängligt i cellerna minskar därför fettförbränningen och fettbildningen ökar.

Ett lägre kolhydratintag och mer motion sänker halterna insulin och malonyl CoA och stimulerar fettförbränningen. 

Ämnen som hämmar fettupptaget:

- Kalcium som finns i maten tycks höja pH-värdet i tunntarmen och för med sig att de enzymer, lipaser som spjälkar fett, inte blir lika effektiva. Då bryts inte en del av fettet ner som vi äter utan följer istället med avföringen.

- Fibrer är en annan grupp som påverkar fettupptaget. Kitosan är ett fiberliknande ämne som finns i skaldjursskal och verkar öka fettupptaget medan andra fiber minskar fettabsorbationen. Dessa vattenlösliga fibrer binder upp en del av fettet som på så sätt kan passera onedbrutet genom mag-och tarmkanalen. Därför kan fibrer anses vara bra för hälsan genom att de minskar fettupptaget. Det finns även vissa bakterier samt té och ingefära som har en hämmande effekt på fettabsorptionen.

Kroppen kan bilda fettsyror av näringsämnen vid behov

Som tidigare nämnt har kroppen  ett stort behov av fett. Om den inte skulle få tillräckligt med fett eller särskilda fettsyror kan kroppen producera fett mha andra näringsämnen eller omvandla en fettsyra till en annan som vi har större behov av. Detta gäller alla fettsyror förutom de två essentiella fettsyrorna linolsyra (omega-6) och linolensyra (omega-3).

I vilka livsmedel finns näringsämnet i?

Olika fettkällor

Ett flertal fettkällor som vi kan använda i matlagningen har betygsats med skalan 1-5

www.naringsriktliv.n.nu/livsmedel-fett

Generellt om fett

Fett som är hårt i kylskåpstemperatur innehåller en hög andel mättade fettsyror eller trans-fettsyror, eftersom mättat fett har en hård struktur. Matfetter som är mjuka eller flytande i kylskåpstemperatur innehåller mer enkel- eller fleromättade fettsyror.  

Livsmedelstabellen ger en snabb översikt över näringsinnehåll för särskilda livsmedel. Den är hämtad från Livsmedelsverket där vi har gjort ett urval av livsmedel. Syftet är att du enkelt ska kunna jämföra olika livsmedel samt att det är en god hjälpreda när du ska laga näringsrik mat. (Fe=järn, Ca=kalcium, Mg= magnesium, Zn=zink)

Näringsvärden per 100 gram livsmedel                                
Livsmedelsnamn Energi (kcal) Protein(g) Fett (g) Kolhyd (g) Fibrer(g) Vit A (µg) Vit D (µg) Vit E (mg) Vit K (µg) Vit C (mg) Vit B6 (mg) Vit B12 (µg) Fe (mg) Ca (mg) Mg (mg) Zn (mg)
Bordsmargarin fett 70% berikad typ Becel Gold 623 0,4 70 0,5 0   10 20   0 0 0 0 0 0 0
Flytande margarin fett 80% berikad typ Mjuka Milda 710 0,3 80 0,4 0   10 18   0 0 0 0 0 0 0
Hushållsmargarin fett 80% berikad typ ICA 710 0,2 80 0,3 0   7,5 10   0 0 0 0 0 0 0
Kokosfett 884 0 100 0 0   0 0   0 0 0 0 0 0 0
Linfröolja 884 0 100 0 0 0 0 6,67 22 0 0 0 0   0 0
Lättmargarin fett 40% berikad typ Lätt & lagom 388 0,5 40 8 0 900 7,5 2,5   0 0,01 0,1 0 60 1 0
Majsolja 884 0 100 0 0 0 0 13   0 0 0 1 15 0 0
Matfettsblandning fett 75% berikad typ Bregott 667 0,5 75 0,5 0 900 7,5 6,81   0 0,01 0,1 0 18 3 0
Olivolja 884 0 100 0 0 0 0 11,9   0 0 0 0 0 0 0
Rapsolja 884 0 100 0 0 0 0 23   0 0 0 0 0 0 0
Sesamolja 884 0 100 0 0 0 0 1,4   0 0 0 0 0 0 0
Solrosolja 884 0 100 0 0 0 0 59   0 0 0 0 0 0 0
Denna hemsida är byggd med N.nu - prova gratis du med.